总记不住事？别骗自己是老了，可能是“用脑卫生”出了问题

大脑清爽，人生才会透亮

出品 | 红蓝融 作者|醒木

你有没有过这种体验？

明明一天没干什么重活，下班时却像被抽空了一样；面对晚饭吃什么这种问题，居然烦躁得想摔手机；想认真看会儿书，眼睛在字行间游走，思绪却已经飘到了九霄云外；看着停在购物软件页面的手机，突然卡壳，忘了自己想买什么；朋友和你说一件事，过了很久才反应过来，脑子就像蒙了一层雾，怎么也抓不住脑袋里信息的关键点，连说话都嫌费劲儿。

图源：AI

如果这些场景你感到熟悉，恭喜你，你可能已经“用脑不卫生”了。

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什么是 “用脑卫生”？

2月初，博主@杨雨坤-Yukun发布了一系列神经科学科普视频，教网友如何保护大脑前额叶，“注意用脑卫生”随即也成为热议话题。在豆瓣、小红书等平台上，“用脑卫生”“前额叶”等标签的浏览量迅速突破5300万。

图源：博主杨雨坤-Yukun

说实话，第一次听“用脑卫生”这个概念，会觉得有些陌生，平时只知道用手卫生、用眼卫生，大脑还有“卫生”一说？说到这个，还要提到另一个概念“大脑前额叶”。它是大脑的 “总指挥部”，掌管决策、自控、专注、情绪调节等高级认知功能，也是最容易被过度消耗的区域。

正如“用眼卫生”“用手卫生”一样，“用脑卫生”指的是通过科学合理的方式使用与保养大脑，维持其健康状态。

大脑只占我们体重的2%，却要消耗全身20%的能量和氧气。过去我们谈健康，更关注血压、血糖、身材。现在才发现，大脑的 “卫生状况”，才是决定人精神状态、工作能力、生活质量的核心。它不是老年人才要担心的防痴呆，而是我们每天都在面对的日常功课。

那么问题来了，到底是什么，在悄悄“弄脏”我们的大脑？

02

大脑是怎么被“弄脏”的

坦白说，意识到自己“用脑不卫生”这件事，还得从前年夏天说起。

那段时间我逐渐意识到自己状态不对，明明刚放下手机五分钟，又下意识拿起来解锁；明明只是想在回一条消息，回过神来已经刷了半小时短视频，信息完全没回；躺在沙发上想休息，脑子里却同时转着要不要找新工作、回信息、家务，以及不久前和父母的争吵。

现在想想，这完全是情绪内耗。

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职场中的摩擦、生活里的纠结、对未来的担忧，这些无形的消耗比体力劳动更伤脑。《科普中国》的一篇文章有指出，长期处于负性语言环境中（如持续的贬低、打压），会反复刺激大脑边缘系统，尤其是杏仁核这一处理威胁与情绪反应的核心区域。杏仁核的活跃会进一步启动下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA axis），促使皮质醇等压力激素持续升高，形成慢性应激状态，并显著增加罹患焦虑、抑郁等情绪障碍的风险。大量研究表明，这种应激状态对主管人类记忆与学习能力的海马体影响深远。

前额叶皮层也会在长期的打压环境中受损。慢性压力甚至可能改变大脑的工作方式，扰乱记忆、削弱专注力。

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比情绪内耗更隐蔽的是“多线程工作”。

所谓多线程工作，是快速且不间歇地在不同任务间切换。然而，大脑无法同时处理多项任务，而这种切换，每一次都在消耗大量脑力。

2005年，伦敦大学的一项涉及1100名英国职员的认知测试更是给出了惊人数字，在被邮件或短信持续干扰的情况下，测试者的智力表现平均下降了10%，几乎和通宵熬夜的影响相当。

换句话说，我们以为自己在“高效利用时间”，实际上大脑正在飞速烧掉它的能量储备。

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除了多线程工作，另一个看不见的杀手是信息过载。据《科普中国》消息，科学家估算，人类的信息处理能力约为每秒120比特。而美国一项统计显示，2024年人类每天在社交媒体上投入的注意力总量相当于160万年。我们的大脑每天都在被超出承载极限的信息轰炸，久而久之，专注阈值不断下降，连最简单的决策都变得费力。

还有那些被我们习以为常的生活习惯，比如熬夜刷手机、高糖高油的饮食……它们都是“用脑不卫生”的元凶。

列出这些后，我才真正意识到，所有的不对劲都有迹可循。

03

为什么偏偏是现在

话说回来，“用脑卫生”这个概念一直有，但为什么在2026年的春天突然爆红？

有人说这是一种“时代症候”，也是一代人集体认知的觉醒。

职场危机、升学压力、AI焦虑，让大脑连喘息都没有；加之信息爆炸，短视频算法精准拿捏注意力，数十亿条信息不间断推送，过多的信息让我们目不暇接.......

这一切都在破坏我们的“用脑卫生”。

而“用脑卫生”概念的出现，不仅精准的命名了我们的这种烦躁、迟钝，却说不清问题出在哪里的感觉，通俗易懂，又有科学依据。

越来越多的人发现，自己明明年轻，却频频 “脑雾”；明明没生病，却总觉得累；明明想努力，却力不从心。当人们意识到自己的大脑正在被系统性透支，他们开始寻找自救的方法。

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不止是中年人的大脑警报

脑部健康危机，早已不是中老年人的专属。

据《丁香医生》的一篇文章显示，大脑大约在20岁起，大脑重量以每年0.1%的速率缓慢流失，这时我们还不能察觉变化。一项纳入19300人神经影响数据的研究揭示：大脑真正开始衰老的时间点，可能在43.7岁。大脑网络的稳定性下降，身体的代谢功能也发生了明显变化。从 66.7 岁开始，大脑会进入加速衰老阶段。

多项研究发现，40～60 岁是干预大脑衰老的“黄金窗口期”，从现在开始做起不晚。如果能在中年坚持健康的生活方式，就有可能使大脑在进入老年期后仍保持敏锐活跃。

这意味着，我们现在的每一个用脑习惯，都在影响十年、二十年后的大脑健康。

05

给大脑“洗个澡”

好消息是，“用脑卫生”是可以重建的，并非不可逆的。不需要多么复杂的方案，几个简单的改变就能带来明显改善。

第一招：告别多线程工作，给大脑放松。遇到多任务时，按优先级逐一完成，不贪多求快。专注45分钟、休息10分钟的工作法，比瞎忙一整天更高效。

第二招：减少给信息摄入。减少刷手机的频次好时间，精简信息来源，取关那些只会制造焦虑的账号，从被动刷信息变为主动选择信息。有需要记下来的信息，用纸笔记下，给大脑减负。

图源：AI

第三招：管理情绪内耗。别让情绪在心中堆积，别为无法控制的事情自责，不纠结于他人的看法。遇到负面情绪时，可以通过和朋友聚会、和家人聊天，参加兴趣活动及时释放。道家的“清净无为”、佛家的“正念冥想”、儒家的“定静安虑得”，其实都是古老的“用脑卫生”实践。

第四招：保持充足睡眠。这是最容易被忽视也最重要的一条。成年人应保持每晚7-9小时睡眠，并养成规律的睡眠节奏。睡前1-2小时远离手机，不刷短视频，给大脑进入睡眠的准备时间。

第五招：给大脑“补充营养”。 保持食物的多样性，合理搭配食材种类。多吃深绿色蔬菜、莓果、坚果、全谷物、鱼类；限制红肉、黄油、奶酪、糕点和油炸食品。这种饮食方式叫“麦得饮食”（MIND Diet），结合了地中海饮食和得舒饮食，据央视财经中国好医生报道，3月17日，浙江大学团队发表了最新研究论文，研究显示，长期坚持MIND饮食可显著延缓大脑衰老，与减缓大脑结构性萎缩显著相关。

第六招：规律运动。《柳叶刀》委员会把运动列为预防认知衰退的最强保护因素之一。我们可以进行一些规律且适当的运动，比如每周完成150分钟中等强度有氧运动，或一些高强度有氧运动。多数资料显示，40岁后，人体肌肉量开始明显流失，因此每周还需要进行一些力量训练，保持肌肉量。可以说，运动不仅能让人外表变年轻，脑子也会变年轻。

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人生看的是状态

越来越意识到，人生拼的不是努力，而是状态。

大脑一旦累了，记忆力衰退、思维迟钝、精神萎靡，再努力也事倍功半，再精彩的生活也没心力感受。

好在大脑也有强大的可塑性和修复能力。只要开始改变，今天就是大脑“重启”的最好时机。

“用脑卫生” 也不应该只是某一类人才关注的小众话题，而是我们每个人都应了解的健康必修课。

从今天起，少熬一次夜、少刷一条短视频、少给自己一些压力，多走一步路、多睡一小时，给大脑休个假。

毕竟，大脑清爽，人生才会透亮。